推铅球的技巧方法

　　相信你一定推过铅球，小编一定接触铅球是在初中的时候，小小的圆球，想要扔的远也不是见容易的事情。下面是小编整理的推铅球的技巧方法，希望能够帮到大家。

　　推铅球技巧

　　1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

　　2、持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

　　3、出手时有顶肘的动作，并且注意要抬肘，不能往下放。

　　4、右手为例，拇指和小指卡住球的两侧，球落在食指和中指上，掌心最好悬空，身体左侧对投掷方向，两脚自然开立，略比肩宽，将球放在右侧锁骨与下颚骨之间，注意大臂要抬平，右臂肘关节与肩膀在一条直线上，身体重心移向右前方，落在右腿上，膝关节自然弯曲，左臂自然抬起，出手时右脚蹬地，转髋，挺胸，重心过度到左腿，右腿积极跟上，出手后重心回到右腿，身体是超越器械的，注意发力顺序，自脚到手，全身发力，并不只是靠手臂的力量，出手瞬间食指和中指用力拨球(弹)，出手角度要大，出手后要有高度，出手速度要快，也就是说要有一个好的初速度。

　　5、扔铅球并不只练习上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多运动的基础，杠铃等器械训练就最好了，同时配合一些徒手的练习，如俯卧撑，跪跳起等等一系列的田径基本素质练习，同时要注意有一个效果很好的准备活动，避免运动损伤等。

　　原地侧向推铅球常见错误方法

　　1.当站位姿势不当

　　原地推铅球技术错误动作主要表现在学生两脚位置不正确，左肩直接正对投掷方向，腰部比较放松，肩轴与髋轴处于平行状态，肩轴与髋轴没有形成交叉。躯干左侧(右手掷铅球为例)的腰背肌群不能充分拉长，右侧腰髋肌群没有充分扭紧，不能为最后用力创造一个良好的肌肉用力姿势。在训练过程中，我根据每一个学生的身高特点，标出左右脚的具体位置，让学生左右脚分别踏在标志点上。然后将重心移至右腿上，屈膝下降重心，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸，左臂屈肘紧扣在体前。练习时可持球或无球反复做此动作，达到动作的巩固。要求：左膝适当外展，右膝稍向内扣。上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼看右脚的正右侧方约0.5米的位置。注意事项：身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。做好预备姿势后保持一段时间，然后站起放松一下再重复练习。

　　2.握、持球的方法不当

　　正确的持球方法是后面动作的基础，做好了持球的动作，后面才不容易出身体转动不充分、铅球离开肩部早、手腕翻转、出手低等错误，因此不可小视。正确的持球方法是，握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑球的两侧，掌心不触球，将球握好后，放在锁骨窝处，头部稍向右靠，用颈部和下颚贴紧铅球，右手顶球，肘部稍外展。这个环节容易犯的错误是抓球和肘关节下垂，针对这两个问题，可以采取让学生多做徒手练习，然后一对一帮助下做投掷练习的教学方法。

　　3.用力顺序

　　合理的用力顺序是由下到上，由后向前，重心由低到高，这是完成动作的关键，也是发挥出优异成绩的前提。此类错误动作主要表现为不能把全身的力量作用在铅球上，没有送髋、转体动作，不能形成良好的左侧制动，身体不能形成侧弓，下肢力量传递不到上肢上去，仅靠上体和上肢的力量推出铅球。不能形成自下而上的用力顺序，出现左臂向后拉左肩，造成左肩后撤，重心靠后，出手无力的现象。针对此类错误，我在教学实践中采取了多做徒手练习，多做分解练习，逐步过渡到轻投掷物，动作巩固完成后再做完整练习的方法。

　　4.出手角度过低或过高，初速度过慢

　　根据物理学受力分析，掷铅球在忽略空气阻力、风力等外力影响的情况下，可视为斜抛运动。我们要求投掷尽可能远，即为物理学中水平位移尽可能大。而实践证明，合理的出手角度是38°～42°。所以，在尽量加快出手速度的前提下，还有尽量保证适宜的出手角度。出手角度是直接影响铅球的远度的，许多学生的出手角度都过低，影响了成绩，有些直接向下压。

　　造成铅球出手角度过低的原因有三点：1.推铅球时头过低、含胸、臀部后坐;2.左脚支撑无力或膝关节弯曲;3.持球手肘关节过高，前臂外旋。纠正时我们可以采取在投掷区上方悬挂一条标志物(据学生情况调节调节远度和高度)，要求学生铅球高度在标志物上下，老师在旁边及时纠正错误动作。增加初速度除了要求协调用力以外，还要锻炼学生增加肌肉力量和爆发力。

　　5.维持身体平衡能力差

　　最后用力完整技术练习是提高身体平衡能力的关键。大多数学生表现在铅球出手后，没有及时交换左、右腿的位置，没有降低身体重心，出手后身体重心继续向前，没有改变重心移动方向。这样就造成重心顺惯性向前冲，从而使身体失去平衡冲出投掷圈，造成犯规。因此，铅球出手后，要及时交换左右腿的位置，屈膝、屈髋降低身体重心或改变身体重心运动方向，从而维持铅球出手后的身体平衡，确保成绩有效。针对此类错误，在训练过程中可采用：原地徒手最后用力完整技术练习、原地持轻器械最后用力完整技术练习、原地持球最后用力完整技术练习。

　　6.　心理素质差

　　良好的心态、稳健的技术动作是发挥成绩的最佳关键。此类学生多表现过度心理紧张，心理焦虑，害怕失误，导致动作僵硬，动作变形。针对此类问题，可采取加强心理疏导，多次进行模拟考试，提高应对高考能力的策略。具体操作如下：1.逐步严格要求有目的、有计划地增加训练难度，培养不怕困难的良好品质。2.各种方式的耐力练习，灵敏性练习，培养运动员勇敢，顽强意志品质。3.模拟比赛。4.观摩、参加高水平比赛。

　　7.学生力量差

　　所有的动作都是以最后的距离为目的，而距离和力量息息相关。在教学中，有不少学生柔韧性、协调性等素质较好，但是力量较差。针对此类问题，可采取多组数(8—10组/次)、高频率(每周4—6次)、大力量(1—3RM/次)的力量训练法进行练习。详细方法如下：

　　1.仰卧在斜度为56度～60度的凳子上，头在底端，头后杠铃片或其它重物做仰卧起坐。2.重量杠铃负重屈腕。3.肩负中等重量杠铃半蹲起成跳起。4.杠铃挺举的做大幅度弓箭步动作。5.肩负杠铃向前屈体。6.跳跃练习，负重(穿沙衣或扛沙袋)五级蛙跳。7.背部肌肉练习。8.快速卧推杠铃片。9.向斜上方推举杠铃。